遅く寝て早く起きる方法はあるけど劇薬なのでおすすめはしません【生活改善】

どうも、海外サラリーマンDaichi（@Daichi_lifeblog）です。1000日以上連続で朝5時台に起きています。

宿題、課題、仕事、、、忙しい人は「あと少し時間があれば」と感じることもありますよね。誰しも1日は平等に24時間ですが、睡眠時間を1時間減らしても問題ない生活を送ることができれば、1ヶ月で30時間、１年で360時間と莫大な時間をうむことができます。本記事は、遅く寝て早く起きる短時間睡眠の危険性と、リスクを極力抑えた短時間睡眠方法を紹介します。

睡眠を確保した方が、頭の働きが良くなるというから自分にとって十分な睡眠を確保したいけど、、、

仕事していると時間を取ることもできないしな。。。

短時間の睡眠でも目覚め良くする方法があったら知りたい。

こんな疑問に答えます。

✔️本記事の内容

・遅く寝て早く起きる方法はあるけど劇薬なのでおすすめはしません

・遅く寝て早く起きる方法7選（身体に悪い）

・遅く寝て早く起きる方法3選（睡眠の質を高める＝身体に良い）：6時間目安

・遅く寝て早く起きる方法は「無理」より「質」を高めるべき理由（大事）

・まとめ：良質な短時間睡眠を実現し、人生の時間を最大化しよう

この記事を書いている僕は早起きを活用することで、人生で様々な良いことがあり、結果的にしがないサラリーマンから海外サラリーマンになりました。

早起きを進める中では、仕事の時間の都合から、睡眠時間を確保することが難しく、遅くに寝ても早くに起きれる方法を試したことは数知れず。

そんな試行錯誤を進めながらも結果的に1000日以上続く早起き生活を振り返り、「遅く寝て早く起きる方法」に関して紹介していきたいと思います。なお部分的には、早起きに関するオススメの著書スタンフォード式最高の睡眠からも知見を得ています。

本記事を読むことで、短時間睡眠でも好調に1日を過ごす方法を知ることができます。

1 遅く寝て早く起きる方法はあるけど劇薬なのでおすすめはしません
2 遅く寝て早く起きる方法7選（身体に悪い）
3 遅く寝て早く起きる方法3選（睡眠の質を高める＝身体に良い）：6時間目安
4 遅く寝て早く起きる方法は「無理」より「質」を高めるべき理由（大事）
5 まとめ：良質な短時間睡眠を実現し、人生の時間を最大化しよう

遅く寝て早く起きる方法はあるけど劇薬なのでおすすめはしません

記事の後半では、短時間睡眠で乗り切る方法を紹介しますが、健康のことを考えて、まずは短時間睡眠が厳しかった経験談を紹介します。

遅く寝て早く起きる方法は多々あれど、それらは『劇薬』で身体に悪い

遅くに寝て早くに起きることは可能です。

それが1日〜２日だったなら乗り切ることができることを経験的に知っていますが、その反面で次のことも最近は感じるようになりました。

・翌日の睡眠時間が増える

・日中に頭が痛くなる

・日中の集中力が下がる

おそらく、一夜漬けなどで部分的に頑張ったことがある人は、このような経験があると思います。

月に１、2回程度の短時間睡眠でしたら学生時代を振り返っても乗り切ることができたのですが、これが長期間続くと、身体的に甚大なダメージがあるようです。

経験談：短時間生活を続けていたら身体を壊した

※話が生々しいので気分を害する恐れがあります。経験談に興味がない方・生々しい話を見たくない人は「遅く寝ては早く起きる方法」に飛んでください。

＜経験談＞

僕は社会人になってから２ヶ月ほど継続して短時間睡眠（1日4時間睡眠ほど）で作業（自分の勉強がメイン）に取り組んだことがあります。
最初の頃は良かったものの、次第に身体がボロボロとなることを感じまして、、、
その短時間睡眠に終止符を打ったのは「身体の悲鳴」でした。
夜寝る前には寝酒として軽く一杯やるのが日課になっていましたが、翌朝、突然にとてつもない吐き気に襲われて、かるい吐血をしました。
当時、僕の歳は20代半ば。医学知識もなく、吐血して「あ、人生終わったな。。。」と思ったことを今でも覚えています。
病院での診断結果は次の通り。
・吐き気は疲労、ストレスとアルコールの刺激が重なったもので胃が過敏になっていたから。
・吐血は吐き気をもよおした時に圧力によって喉の一部が裂けたから。
幸いにも胃腸やどこかに穴が開いたり、問題があった訳でなかったのですが、この出来事を、
”短時間睡眠に対する身体からの警告”
と受け取って、その後は睡眠に関して見直すようにし、今は健康に過ごしています。
（以上、経験談でした）

短時間睡眠が可能な人もいるらしいけど、、、

もちろん、短時間睡眠が可能な人（ショートスリーパー）は中にはいるようです。

睡眠時間に関しては古くから研究されている内容の１つであり、ネットで調べると哺乳類でも様々な睡眠時間であることが分かります。

参照：睡眠健康大学

これらは遺伝によって制御されているらしく、人によっても、睡眠時間に関する特性が異なるようです（詳細はスタンフォード式最高の睡眠をご覧ください）。

そのため「周りの人が短時間で大丈夫だから、自分も大丈夫」という認識は危険です（実体験を持って心から思います）。

もちろん、短時間睡眠に取り組んでみないと自分がショートスリーパーか否かも分からないものだと思いますが、必要以上に身体を痛めつける必要もないと思うので、自分の可能性を探るにしても極力無理のしすぎには気をつけましょう。

遅く寝て早く起きる方法7選（身体に悪い）

おすすめしない「遅く寝て早く起きる」方法ですが、それでもエネジードリンクのように一時的に必要な時があると思います。そのため、緊急対策としての遅く寝て早く起きる方法をまとめます。また、多数取り組んだ結果からの効果順で紹介します。

✔️遅く寝て早く起きる方法

第１位　朝一にやりたいことを予定　★★★★★

第２位　前日夜のご飯抜き　★★★★☆

第３位　起床30分前に暖房ON　★★★★☆

第４位　暑い・冷たいシャワー　★★★☆☆

第５位　カフェインを摂取　★★☆☆☆

第６位　横になって眠らない　★☆☆☆☆

第７位　カーテンせずに就寝　★☆☆☆☆

＜評価基準のイメージ＞

★４つ以上：自然と目が覚めて疲れを感じにくい

★２つ以上：数時間後で眠くなる・疲れる

★１つ：効果が低い・身体が非常に疲れる

第１位　朝一にやりたいことを予定する　★★★★★

朝一にやりたいことを入れることは、何よりも「早起き」のモチベーションになって、強力な眠気ざましになります。

・遠足・修学旅行・遊園地に行く時などは、自然と早く起きてしまいませんでしたか？
・恋人と午前からデートの日は、自然と早く起きても眠く感じないことが多くないですか？
・ディズニーランドに行くためには、いくらでも早起きできませんか？

早起きが辛いのは「その日の行動が楽しくない」からです【暮らしを見直そう】で紹介していますが、早起きが辛く感じるのは、その日の予定に自分が楽しさを感じていないからです。

僕の場合、ブログを書くのが好きで、次のとおり。

#明日の予定
5時：起床
6時：ブログ
7時：英語
8時：読書
9時：朝ごはん
明日にやりたいことは8時台には終わる予定です😌
10時以降はマル秘。
— Daichi@人生デザインブログ (@Daichi_lifeblog) January 11, 2020

5時：起床
6時：ブログ
7時：英語
8時：読書
9時：朝ごはん

明日にやりたいことは8時台には終わる予定です😌
10時以降はマル秘。

朝一にブログができると思うと、少し遅くに寝ても、朝は早くにサクッと起きれて、机に向かうことができています。

第２位　前日夜のご飯を抜く　★★★★☆

遅くに寝ても、朝に早く遅れる方法として、前日夜のご飯を抜くのも効果的です。

この手法は、さまざまな健康に関する文献で紹介されています。

通常、ご飯を食べると、エネルギーを使って消化するそうでして、睡眠前にご飯を食べると、睡眠中に消化のエネルギーを使うために、身体はより多くの睡眠が必要になるようです。

参考：できる男は超少食―空腹こそ活力の源 !

最初は信じがたかったのですが、僕はこれを何度もトライしていますが、いずれにしても超効果ありです。

平均して1時間半〜2時間ほど、自然と早く起きることができて、目覚めがとても良いです。

遅く寝て早く起きるための、第１位の「やりたいことの予定」と合わせて取り組むべき画期的な方法です。

第３位　起きる時間30分前に暖房ON　★★★★☆

遅く寝て早く起きる方法の第３位は「起きる時間の30分前に暖房をつけること」です。

睡眠のメカニズムの本の多くで語られていますが、寝起きに向かって身体は自然と体温を上げて、身体を覚醒状態に引き上げています。

つまり、外部的に体温を上げてあげることで、身体としては強制的に覚醒状態に引き上げられるために自然と目を覚ますことができます。

自然と目が覚めるので、寝起きはわりと良いことが多く、眠気もほとんど感じません。予約タイマー機能付きの暖房器具を持っている方はぜひトライしたい方法です。

第４位　朝一に暑い（冷たい）シャワー　★★★☆☆

起きてから二度寝が原因で起きれない人もいると思います。

そんな人は起きてから体温と大きく異なる温度のシャワーを浴びることで目を覚ますことができます。

短時間睡眠でボンヤリとしている時には熱いシャワーまたは冷たいシャワーで頭を冴えさせることができます。

第５位　カフェインを摂取する　★★☆☆☆

カフェインと糖分を摂取することで身体を興奮状態にし、身体を起こす方法です。

朝1番にコーヒーを摂取することで目が冴える経験をしたことがある人は多いと思いますが、これはカフェインによる作用だと言われています。

コンビニに行くと「メガシャキ」や「眠眠打破」などが目につきますよね。成分をみると、脈拍を向上させる作用のある「カフェイン」が入っていることが分かります。

専用のドリンクの他にもカフェインは多くのものに含まれており、

・コーヒー

・チョコレート

・緑茶、紅茶

etc…

カフェインを摂取することで一時的に身体を起こすことができます。

第６位　横になって眠らない　★☆☆☆☆

横になって寝てしまうと、体が深い眠りに入ってしまい、

１、2時間寝るつもりが朝まで寝てしまった。。。

という経験をしたことがあると思います。

一方で、電車などの居眠りレベルで普段の睡眠の「６、７時間」寝た経験をしたことがある人は少ないと思います。

身体が休まらない体制で寝ることで、眠りが浅くなり、深く休まることを妨げることで遅くに寝ても早くに起きれます。

家で実施する場合には、机の上で授業中に寝るような体制で寝ると、深い眠りにならずに短時間で起きることができます。

第７位　カーテンをしないで起きる　★☆☆☆☆

遅く寝て早く起きる方法の最後は「カーテンをしないで起きること」です。

いくつかの本でも紹介される方法ですが、僕の場合は、ほとんど効果がありませんでした。

僕は体質的に、

・まっ昼間の公園の芝生でも爆睡します

・まっ昼間の電車の中でもグウグウ寝ます

・昼食後、家の縁側にいたら瞬殺されます（速攻で寝ます）

こんな具合なので、カーテンを開けて日を浴びる位のことでは、全く持って効果がありませんでした。

体質的に陽の光にセンシティブな人なら効果ありかもしれませんが、、、もし良かったら試す程度でOKだと思います。

なお、何れの方法にしても睡眠時間を削ることになるので身体に悪いです。

上でも紹介の通り、これらの対処方法を「おすすめ」しません。

取り組んだとしても１、２日が限度であって、それ以上継続するのは身体に良くないので極力避けましょう。

遅く寝て早く起きる方法3選（睡眠の質を高める＝身体に良い）：6時間目安

一方、生活の改善を試みる（睡眠の質を高める）ことで長時間の睡眠をせずとも快調に過ごす方法も紹介します。個人的には圧倒的にこちらがおすすめです。

✔️睡眠の質を高める方法

①寝始めの90分間の質を極力まで高める（睡眠の質UP）：★★★★★

②寝付けを助ける方法を身につける（睡眠時間を最大限確保）：★★★★★

③寝ると決めたら寝る（睡眠時間を最大限確保）：★★★★★

なお、いずれも難しい方法ではなくてすぐにできることのため、いずれも同順位ですぐに取り組むべき内容です。

①寝始めの90分間の質を極力まで高める

寝始めの90分間は1回の睡眠の中でも貴重な時間だと知られています。

・最も深い眠りである

・成長ホルモンが分泌される

・自律神経を調整する

上のような理由から、寝始めの90分は「黄金の時間」と呼ばれています。そのため、この時間の質を高めることに注力することで睡眠の効果を高めることができます。

睡眠の質を高めるためのおすすめの方法は次の4つです。

🕛 6時間前：カフェインを取らない

🕛 2時間前：入浴を終える

🕛 30分前：電気を消してスマホ等見ない

🕛 就寝時：枕の質を良くする

🕛 6時間前：カフェインを取らない

カフェインは、眠気を覚ます効果で良く知られていますが、カフェインが6時間ほどで分解されると言われています（量にもよりますが）。そのため、寝る6時間前までにはカフェインを取ることをやめて、睡眠をする時にはサクッと眠りに落ちるようにしておくと質の高い睡眠に繋がります。

カフェインで無理やり身体を起こして遅く寝て、早く起きるのは１つの緊急対応ですが、身体に悪いので、おすすめしません。

🕛 2時間前：入浴を終える（体温を下げる）

「体温を下げる」も睡眠の質を高めるために有効です。一般的に、人は起きている時に体温が上がり、寝るときは体温が下がるようです。そのため、身体を温めてしまうと「起きている状態＝覚醒状態」になり、睡眠の質が下がるようです。

過度に体温が向上するような活動は避け、活動モードにならないことがポイントです。

🕛 30分前：電気を消し、スマホPCを見ない

スマホ・PCから発せられるブルーライトは脳を活性化させる作用があります。

睡眠すべき所を活性化させてしまっては、眠れるものも眠れなくなります。ベッドに入るタイミングで、スマホ・PCは机等、就寝時に手の届かない場所におきましょう。

🕛 就寝時：枕の質を良くする

最後は「枕の質を良くする」ことです。枕が合わないと、首・肩周りに負担がかかり、睡眠をしていても適切な休息になりません。僕は海外で過ごしていたこともあり、海外の枕をいくつか試しましたが、あまりに合わなくて疲れたため、マイ枕を日本から調達しました。

その時に各種試した中で良かったのは次の３つです。良かったらご参考ください。

AYO高級ホテル仕様枕：2680円。超コスパ良しで洗濯できる綿製の枕。高級ホテルで寝る時の枕のフィット感を思わせる愛用の枕。

ニトリパイプ枕：4990円。10箇所の高さ調整可能な大人気の枕。性能面は素晴らしい。表面の生地感（編み編みな加工）が特徴的。

西川ふわふわホテルモード枕：5072円。寝具で長年愛されるブランド「昭和西川」の一品。安定感バツグンで間違いなし。

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②寝付けを助ける方法を身につける

また、根付けが悪いとそれだけで「睡眠が上手く取れなかった」と感じる人は少なくないと思います。一方で、「スパっ」と寝れた朝は、なんだか良く眠れたような気がしますよね。

「病は気から」という言葉がある通り、実際では同じ量の睡眠時間をとっていたとしても「寝つきが悪かった」という印象と「スパッと寝れた」という印象では、後者の方が気分的に睡眠に関してポジティブに受け止められます。そのため、根付けを助ける方法を身につけておくことで、日々「昨日も良く寝れたな！」という感覚を持つことができるようになります。

具体的には次のようなことが挙げられます。

・つまらない本を読む

・お酒を少量飲む（成人以上）

・羊を数える（古典的）

寝付けを良くして心地よい睡眠体験を持ちましょう。

③寝ると決めたら寝る

最後は、寝ようと思っても「意外と」寝ない問題についてです。

6時間睡眠しようと思って、11時に布団に入ったとしても「いつもより早く布団に入ったから、まだ時間がある」という気持ちになってしまい、スマホを弄りだしたり、考え事をしたり、漫画を読みだしたり。。。意外と、早くに布団に入っても「起きる誘惑」はたくさんあります。

寝ると決めたら寝る。やりたいことは、次の日に取り組みましょう。

遅く寝て早く起きる方法は「無理」より「質」を高めるべき理由（大事）

遅く寝て早く寝る方法として「無理して寝ないようにする方法」と「睡眠の質を高めて睡眠を短時間（最低6時間）でもOKにする方法」を紹介しましたが、最初でも紹介したとおり、後者を優先することをおすすめします。

遅く寝て早く起きること（短時間睡眠）の本質

遅く寝て早く起きること、つまり短時間睡眠をしたい人の目的は、次のような感じだと思います。

✔️短時間睡眠でOKにしたい理由

・勉強できる時間を増やしたいから

・仕事できる作業量を増やしたいから

・趣味に取り組む時間を増やしたいから

etc.

いずれにしても、短時間睡眠をすることで「体験する量を増やしたいから」だと思います。

遅く寝て早く起きること（短時間睡眠）の限界

では、無理な短時間睡眠をすることで「体験できる量」が減ってしまっていたら、どうしますか？
→ 本末転倒ですよね。

この点に関しては議論を呼ぶ点だと思いますが、とても興味深いことに、睡眠は「体験を認識する力」「記憶を定着させるための脳のクリーニング時間（記憶をするためのスペース作り）」「記憶を定着させるための時間」に影響があることがわかっています。

上で紹介した「体験できる量」を「新しいことに取り組んで得られた記憶量」と考えると、記憶量は次のように考えられると思います。

記憶量＝認識量 × 記憶の空きスペース × 記憶の定着時間

（注意：式のすべては持論です）

短時間睡眠をすることで、上の3つのいずれの項目も下がるのであれば、トータルで考えると、、、

もしかしたら、、、もしかしたら、普通に寝たほうが短時間睡眠より記憶量は増えるのかもしれません。

この点はまだまだ研究段階のようで、確実なことは言えないようですが、少なくとも「NBAのバスケ選手のパフォーマンスの改善幅に影響を与える睡眠量」の実験では「短時間睡眠より普通に寝たほうが改善幅が大きい」というとても面白いデータがでています。

今のところスポーツの領域の話ですが、仕事や勉強においても、同じような傾向がでるだろうということは簡単に想像できますよね。

詳細については読書レビューの寝る意味とは？寝る理由と睡眠メリット『睡眠こそ最強の解決策である』【読書レビュー】をチェックしてください。カルフォルニア大学の睡眠の権威の先生の本のレビューになり、とても面白い本でした。博識の無い体験談だけの「短時間睡眠方法」の本を読むのに比べて本書を読むのは100倍くらい有益だと思います。