どうも、Daichiです。
年200冊ほどの読書家です。
先日に『睡眠こそ最強の解決策である
』を読んだので簡単に読書レビューをまとめます。
結論として『睡眠は万能薬であり財産』です。読者の方の十分な睡眠を切に願います。
本記事は著書の要点として『寝る意味とは？寝る理由と睡眠メリット』について紹介します。
目次
寝る意味とは？寝る理由と睡眠メリット『睡眠こそ最強の解決策である』【読書レビュー】
欄が足りなかったので補足しつつ、深掘りします。
『睡眠こそ最強の解決策である』の目次
はじめに本書の目次を挙げておきます。
PART1 眠りとは何か？
PART2 なぜ眠りが重要なのか？
PART3 なぜ夢を見るのか？
PART4 睡眠とどう向き合うべきか？
おわりに──眠るべきか、眠らざるべきか
付録──健やかな眠りのための12のアドバイス
著者：マシューウォーカーとは
マシュー・ウォーカーさんはアメリカ西海岸で睡眠研究をされているカルフォルニア大学バークレー校の大学教授です。
TEDにも登壇しており、睡眠に関するためになる話を聞くことができます。
✔️マシュー・ウォーカーさんのTED登壇
✔️カルフォルニア大学バークレー校 心理学部
参照：UC Psych – University of California, Berkeley
睡眠こそ最強の解決策である、の注目フレーズ
AMAZING BREAKTHROUGH!
Scientists have discovered a revolutionary new treatment that makes you live longer. It enhances your memory and makes you more creative. It makes you look more attractive. It keeps you slim and lowers foods craving. It protects you from cancer and dementia. It wards off colds and the flu. It lowers your risk of heart attacks and stroke, not to mention diabetes. You’ll even feel happier, less depressed, and less anxious. Are you interested in?
While it may sound hyperbolic, nothing about this fictitious advertisement would be inaccurate. Of course, the ad is not describing some miracle new tincture or a cure-all wonder drug, but rather the proven benefits of a full night of sleep. The evidence supporting these claims has been documented in more than 17,000 well-scrutinized scientific reports to date.
驚くべきブレークスルー！
科学者たちは、あなたを長生きさせる革命的な新しい治療法を発見しました。 それはあなたの記憶を高め、あなたをより創造的にします。 それはあなたをより魅力的に見せるのです。 それはあなたがスリムに保ち、食品への欲求を下げる。 それはあなたをガンや認知症から守ります。 それは風邪やインフルエンザを避けます。 糖尿病はもちろんのこと、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減します。 あなたはもっと幸せに、落ち込んで、不安に感じることさえないでしょう。 興味がありますか？
それは誇張表現のように思えるかもしれませんが、この架空の広告に不正確なことは何もありません。 もちろん、この広告は奇跡的な新しいチンキ剤や万能薬というのではなく、十分な睡眠をとることの証明された利点を説明しているのです。 これらの主張を裏付ける証拠は、今日までに17000人以上の綿密に精査された科学的報告書で文書化されています。
Sleep for the brain
Of the many advantages conferred by sleep on the brain, that of memory is especially impressive, and particularly well understood. Sleep has proven itself time and again as a memory aid: both before learning to prepare your brain for initially making new memories, and after learning, to cement those memories and prevent forgetting.脳のために眠る
脳の睡眠によってもたらされる多くの利点のうち、記憶に関しては特に印象的であり、特によく理解されています。 睡眠は記憶の補助になるとして幾度と証明されています、新しい思い出を作るために脳を準備する学びの前と、思い出を定着させ、忘れることを防ぐための、両方の記憶のサポートになるのです。
1. Sleep the night before learning
Sleep before learning refreshes our ability to initially make new memories. It does so each and every night.学ぶ前に眠ることで、新しい思い出をつくることができます。 （睡眠は）毎晩、そうしています。
2. Sleep the night after learning
The second benefit of sleep for memory comes after learning, one that effectively clicks the “save” button on those newly created files. In doing so, sleep protects newly acquired information, affording immunity against forgetting: an operation called consolidation.2.学んだ後に夜寝ること
記憶のための睡眠の第二の利点は、学習の後に来る、事実上、新しく作成されたファイルの「保存」ボタンをクリックする。 そうすることで、睡眠は新たに得た情報を守り、忘れることに対して防ぐ力、「定着」と呼ばれる操作を行います。
3. Sleep to forget
Up to this point, we have discussed the power of sleep after learning to enhance remembering and avoid forgetting. However, the capacity to forget can, in certain contexts, be as important as the need for remembering, both in day to day life and clinically.忘れるために寝ること
ここまでは、記憶力を高めて忘れることを避けることについて、学びの後の睡眠の力について説明してきました。 しかし、特定の状況においては、日常的にも臨床的にも、忘れる能力は覚える必要性と同じくらい重要になることがあります。
この他にも睡眠に対する多くの貴重なメリットが述べられていましたが、大まかにまとめると次のとおりです。
寝る意味とは？寝る理由と睡眠メリット
✔️寝る意味・理由
メインは次の２つが挙げられています。
・脳の記憶に関する働き（記憶の準備、整理、定着）を実施するため
・睡眠欲に影響を与える化学物質（アデノシン）の蓄積を減らす
✔️寝るメリット
眠る理由に関連しますが、眠ることによって脳の働きが正常になり、たくさんの事例を挙げて紹介していましたがまとめると次のとおりです。
捕捉：眠らないことのデメリット
メリットに関連しますが次の睡眠に関する2点についてデメリットを紹介します。
①睡眠不足が人体のパフォーマンスを下げる
②眠さ対策のカフェインが運動能力に悪影響する
なお、こうしたデメリットを知る上では「調査対象」を理解する必要があります。データに疑問がある人は本書をご確認下さい。
睡眠不足が人体のパフォーマンスを下げる
✔️睡眠不足と車の衝突の増加率
「Hr」は「時間」を意味します。
✔️睡眠不足とスポーツの怪我の関係
かなり甚大ですね。8時間睡眠者と比較すると6時間睡眠では２倍以上の怪我発生率になっています。
✔️8時間睡眠をした vs していないNBAプレーヤーのパフォーマンス比較
上の実験では同一の人に対して、8時間睡眠以上を取る期間と、取らない期間でパフォーマンスを比較していますので、基本的には「睡眠時間」の影響が見られていると思います。
8時間以上の睡眠により、得点に寄与する項目ではポジティブに、違反に関するプレイでは減らすことができているようです。
②眠さ対策のカフェインが運動能力に悪影響する
眠さを我慢するためにコーヒーなどカフェインを摂取する人は少なくないと思います。しかし、カフェインは摂取しすぎることで「幻覚作用」をもたらすことも報告されている通り、必ずしも人体に無害ではありません。
上の図はクモに様々な薬を与えた時のクモの巣を作る能力の差を比較しています。クモの巣を見る限り、マリファナやLSD、Speed？と同様にカフェインでも巣作りの能力に影響を与えていることが分かります。
※ただ、クモと人間では、明らかに生体構造がかけ離れているために「クモの例」として認識して下さい。
※また、リファレンスは紹介されているので詳しい条件（投与量など）は本書から参照文書をおって下さい。
※なお、注釈をつけるのは「正しく」理解するためです。例えばですが、このデータを見て「カフェインは悪影響」という言葉だけが残ると、とても危険です。例えばですが、水も塩も醤油も砂糖も、日々摂取しているものでも「取りすぎ」は命に関わる場合があります。カフェインだけが悪い訳でもないのです。人体への影響も本書で述べられているのでチェックしてみてください。
健康的な睡眠のためやるべき12個の取り組み
著書の最後にまとめられている『健康的な睡眠のためにやるべき12個の取り組み』を簡単にまとめます。
①毎日同じタイミングの睡眠スケジュールを守る
②夜遅くに運動をしない
③カフェインを避ける
④寝る前のアルコールを避ける
⑤夜遅くの量の多い飲食を避ける
⑥睡眠を遅らせる・乱す薬を避ける
⑦15時以降に昼寝を取らない
⑧就寝前にリラックスする
⑨寝る前に温かいお風呂に入る
⑩暗く、涼しい寝室をつくる
⑪日中に日に当たる
⑫ベッドの上で起きた状態で横にならない。眠れないならリラックス用の活動をしよう
詳細の取り組み方は本書をご参照下さい。
【読書レビュー】『睡眠こそ最強の解決策である』
長くなりましたので、読書レビューは短くサクッと仕上げます。
本書は、睡眠を実験・統計的・科学的に知る上で貴重な情報源
睡眠が影響する「能力」への寄与率の検討をいくつかピックアップすると次のようなモノが挙げられています。
・睡眠時間と車事故の発生率
・睡眠時間とスポーツ事故の発生率
・睡眠時間とNBAプレーヤーの能力比較
いずれも睡眠不足では数十％レベルで負のパフォーマンスになり、影響は強そうに感じました。さらに「睡眠不足＝眠い」から「能力が下がるのか」という考えもあるかもしれませんが、そうした際に眠気を抑制するため、または睡眠を助けるための取る行為に関しても危険性を発表しています。
・カフェイン摂取による運動能力への影響
・睡眠エイドのためのアルコールの影響
本書の中では、これ以外にも豊富に実験結果をもとに紹介されている現代科学における「睡眠の理解」が紹介されています。
そのため、（この記事もそうですが、、、）ブログやテレビ情報などで断片的で権威性の低い情報を得るなら、こうした本を一冊読んで、現在の最前線における「睡眠」を理解することをおすすめします。
頑張ってきた19世紀、20世紀。そろそろ基礎的な生活習慣を見直してみませんか？
著者の結論は、睡眠不足は21世紀の先進国の社会課題として捉えていまして、日本でいう「働き方改革」などにもあるように、今世紀に少しずつ解決されていくことを願います。
本書を読むと「十分な睡眠」をとることの大切さが痛いほど分かります。
でも睡眠時間が取れないのが現代社会だろ！だから短時間睡眠でも良い方法を教えてくれよ。
というような言葉も聞こえてきますが、、、ごめんさない。きっと、そうした声も踏まえて、「睡眠不足は21世紀の先進国の社会課題」なんだと思います。
日本は短時間睡眠で有名な国です。
これは「頑張って働いていて誇らしいこと」ではなく「恥ずかしいこと」だと思います。
・労働量にしがみつき、効率的に成果をだせない
・でも成果が出ないなら「働くしかない」と国全体で睡眠不足
・人体を大切にしようと思うリテラシーの低さの露呈
ありがたいことにも日本は「働き方改革」に始まり、労働の見直しが始まりましたね。
こうした時代の変化に合わせて睡眠・健康に関するリテラシーも普及されて、健康的な時代が来ることを願います。
幼稚園・保育園の『お昼寝タイム』は天才
睡眠に関して本を読んでいた時にふと頭をよぎったのが幼稚園の頃の「お昼寝タイム」です。
このような時間を「取り組むべきこと」として時間を決めて取り組んでいる施策は天才的だと思います。
大人にとっては「まとまった8時間睡眠」の有意義な点が本書で述べられていました。そのためお昼寝も良いかもですが、それよりは「夜の8時間睡眠タイム」を自分の中で決めて取り組んでみると、徐々に記憶・体調共に改善されていくかもしれません。
まとめ：8時間睡眠は万能薬
本記事は『寝る意味とは？寝る理由と睡眠メリット』について紹介しました。
日本の睡眠リテラシーが高まり、健康的で、健康に対してハイリテラシーな社会になり、友人含めて元気に過ごせる社会になってくれたら嬉しいです。
読書しました。
睡眠に関する本ですが、8時間睡眠がWHO的にも本書的にも良いようです。
寝不足だと事故率、運動能力、判断力が数％〜最大で数倍悪くなるようです。これから8時間睡眠しませんか？
毎日は難しいかもですが、良かったら今日くらいは沢山寝て下さい。#読書https://t.co/sLD1VsAV22 pic.twitter.com/HjpLGWrkS6— Daichi@人生デザインブログ (@Daichi_lifeblog) 2019年7月7日
読んで下さりありがとうございました。
では、良き8時間睡眠を ٩(`･ω･´)و
✔️参考図書
英語版で英語勉強をする方はこちらを。
